Vivimos en una sociedad que envejece a un ritmo frenético, y por eso cada vez resulta más importante vigilar de cerca la salud de las personas mayores. Uno de los puntos importantes en esa “vigilancia” es la alimentación. Descubre los 13+1 alimentos imprescindibles en la cesta de la compra de nuestros mayores.
Según revela un estudio de la Organización Mundial de la Salud, para el 2050 se duplicará la cantidad de personas con más de 60 años en todo el mundo.
Hoy en día, la mayor parte de la población tiene una esperanza de vida superior a los 60 años de edad. Y aunque existen diferentes factores que repercuten directamente en ello, lo cierto es que la alimentación es uno de los pilares fundamentales que contribuye a su aumento.
La importancia de la alimentación en la tercera edad
Un estudio elaborado por la Associació d’infermeria Familiar i Comunitària de Catalunya (AIFICC) y la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral (SENPE) informa de que el 22,1 % de los mayores de 65 años están en riesgo de desnutrición en España.
En la etapa de la tercera edad se producen una serie de cambios en el cuerpo como la pérdida de masa muscular, reducción de la movilidad corporal o la disminución de la densidad ósea. Para combatir y reducir todos esos cambios es importante cuidar la alimentación y seguir patrones que ayuden a mejorar la calidad de vida.
Los cambios que se producen en el organismo con el paso de los años exigen un aumento de ciertos nutrientes para poder mantener una alimentación saludable. Es importante llevar una dieta equilibrada que permita minimizar los riesgos de contraer algunas enfermedades o incluso en ocasiones alcanzar la mortalidad.
Los 13+1 alimentos recomendados para nuestros mayores
1. Las verduras ayudan a bajar los niveles de azúcares y grasas en sangre. Son alimentos que favorecen el proceso de digestión y que al tener antioxidantes naturales previenen cualquier tipo de enfermedad. A la hora de cocinarlos, es aconsejable cocerlos y hacerlos en forma de puré para facilitar su proceso de masticación.
2. El pan es recomendable que sea integral. Tiene un contenido alto en fibra, vitaminas y magnesio. Este último juega un papel clave en la salud ósea. Existen estudios que indican que el riesgo de sufrir fracturas en personas con altos niveles de magnesio se reduce hasta en un cien por ciento.
3. Los lácteos son muy beneficiosos para la salud de nuestros mayores, tienen un contenido alto en calcio y aportan nutrientes necesarios para disponer de una óptima densidad ósea. Productos como la leche semidesnatada o desnatada, el yogur natural, requesón o los quesos poco curados y bajos en sal son ideales para mantener una dieta equilibrada.
4. El huevo es un alimento muy fácil de ingerir y es una fuente con altas cantidades de proteína. Contiene vitamina D, favoreciendo la salud ósea y muscular y mejorando el rendimiento físico.
5. El consumo de legumbres favorece a aquellas personas que padezcan HTA, diabetes u obesidad. Es un alimento que ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
6. El pescado aporta proteína de calidad y ácidos grasos omega 3. Es un alimento que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pescados como el atún o el salmón fresco son los más adecuados.
Comer más de 10 gramos de frutos secos al día mejora el funcionamiento mental
7. Los frutos secos constituyen una fuente de vitaminas y minerales. Además, les aporta calorías y grasas sanas a su organismo.
8. Comer diferentes tipos de cereales, además de ayudar al buen funcionamiento de los intestinos, reduce el estreñimiento y el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes.
9. Grasas saturadas. Hay que intentar eliminar el exceso de este tipo de grasas en alimentos como la mantequilla, los embutidos, los lácteos enteros, las carnes muy grasas y la bollería. Contienen elevados niveles de colesterol y aumentan la presión arterial. A su vez, es importante que incrementar la ingesta de alimentos que tengan grasas con ácidos esenciales, como las sardinas o el salmón.
10. El aceite de oliva contiene ácidos que ayudan a reducir el colesterol dañino del organismo. De hecho, la disminución del colesterol ayuda a minimizar el riesgo de enfermedades como la trombosis o diabetes. Debemos evitar abusar de fritos o rebozados.
Menos calorías, más proteínas
11. Las proteínas magras, como el pollo o el pescado, les aportan las calorías necesarias para el día a día, además de ser alimentos ricos en nutrientes.
12. Carnes. En la medida de lo posible es más conveniente comer carnes blancas que rojas. Este tipo de carne contiene un menor porcentaje de grasa.
13. Muchos de nuestros mayores han perdido o tienen menos desarrollada la capacidad de tener sed. Al no ser conscientes, no regulan adecuadamente la ingesta de agua y no se dan cuenta de que pueden empezar a generar una deshidratación. La cantidad de agua diaria recomendada por las autoridades europeas es de 2,5 litros de agua en los varones y 2 litros en mujeres.
14. Sal. Es necesario moderar el consumo de sal y alimentos salados. Sobre todo en las personas que tengan problemas de hipertensión.
Además de mantener un estilo de vida saludable mediante la alimentación equilibrada, es necesario que sigan una serie de hábitos para fortalecer su organismo.
Cuidarse físicamente, acudir al médico para realizarse revisiones médicas periódicas o mantener la mente activa con ejercicios de memoria son algunas de las recomendaciones para conseguir un cuerpo más activo y saludable.
Cómo trabajamos la alimentación de nuestros mayores en ubikare
En ubikare diseñamos dietas centradas en las personas mayores con la ayuda de un nutricionista y el médico. Sin embargo, todas estas dietas se personalizan según los gustos y los deseos de cada usuario.
Mediante esta personalización conseguimos que cumplan con los objetivos, sin crear demasiadas restricciones y respetando su ritmo. Teniendo en cuenta que ubikare siempre trabaja con un equipo multidisciplinar, que proporciona una información global sobre la salud del usuario, también se tendrán en cuenta las patologías o dificultades funcionales asociadas a la masticación y deglución, a la hora de diseñar la dieta. Además de todo esto, ofrecemos educación nutricional tanto al usuario como a los familiares o persona cuidadora de este.
