Trastorno del sueño en personas mayores y cómo combatirlo

Bien de forma leve, aguda o crónica, el insomnio compromete el bienestar de un gran número de personas mayores. Se estima que hasta el 40% de las personas mayores de 65 años, sufren trastorno del sueño. Para combatirlo, en ciertos casos bastará seguir algunas de las recomendaciones que compartimos aquí pero en otros, será necesario un tratamiento médico adecuado.

Lo primero, identificar las causas del trastorno del sueño en personas mayores

Los cambios fisiológicos propios del envejecimiento afectan al sueño. Las personas mayores suelen despertarse durante la noche, tienen un sueño por lo general más ligero. A necesidades diferentes se une con frecuencia un peor estado de salud física y mental, cambios en las rutinas diarias, polimedicación. Todo influye en la calidad del sueño y la falta de un sueño reparador influye de modo negativo durante el día, afectando al humor y por ende a las relaciones sociales, al rendimiento en cualquier tarea y a otros ámbitos importantes.

Aunque el número de horas de sueño varía de unas personas a otras, se aconseja dormir en torno a 7 horas, si bien dormir de 5 a 10 horas puede considerarse ‘normal’. Con independencia de la causa que origina el insomnio, este puede ser crónico o transitorio. Se habla de insomnio crónico cuando este se prolonga más de un mes, y sus consecuencias sobre la salud van desde la fatiga o falta de energía a mayores probabilidades de accidentes, de sufrir ansiedad, depresión y estrés, incluso mayor deterioro neurocognitivo. En definitiva, peor calidad de vida.

Consejos sobre cómo combatir el insomnio

Las personas insomnes a menudo duermen hasta bien entrada la mañana, se echan siestas durante el día o pasan más tiempo en la cama creyendo que de esta forma compensan el déficit de sueño. Son hábitos realmente perniciosos. El sedentarismo aqueja a 7 de cada 10 mayores de 70 años y es causa frecuente de múltiples problemas, entre ellos del propio insomnio. Por ello es fundamental tomar un papel activo para cambiar algunos aspectos. Cambiar, incluye cambiar los pensamientos que aumentan las preocupaciones, incluida la preocupación por la falta de sueño. En este sentido, hay pautas generales recomendables para todas las personas con este trastorno:

1. Establezca una rutina. Fije una hora para acostarse y levantarse, dentro de un periodo de cama más corto.
2. Mantenga una vida lo más activa posible. Haga ejercicio físico regularmente de forma moderada. Ayudas técnicas como pedaleras para pies y manos pueden ser de utilidad para personas con movilidad reducida.
3. Duerma en un entorno agradable. Utilice la cama y el dormitorio solamente para dormir.
4. Evite escuchar la radio en la cama, ver la tele o mirar pantallas tipo tabletas, móviles y ordenadores. En su lugar escuche música suave, lea un libro o dese un baño caliente.
5. Evite factores ambientales como el ruido y el calor que influyen de modo negativo sobre el sueño.
6. Procure no dormir la siesta (si no puede evitarlo, intente no alargarla más de 20 minutos).
7. Cene entre una y tres horas antes de acostarse, y evite las cenas copiosas. Si tiene hambre antes de acostarse, tome un vaso de leche templada.
8. No se obsesione. Si no puede conciliar el sueño después de 10-15 minutos de intentarlo haga ejercicios de respiración para relajarse y aliviar el estrés.
9. Si se despierta y no puede volver a dormirse, piense en cosas agradables, respire profundamente, en calma, y si no logra volver a conciliar el sueño valore la posibilidad de levantarse.
10. No consuma tabaco, alcohol, café ni bebidas con cafeína.

Medicamentos solo con prescripción médica

Los problemas habituales de la vida condicionan el sueño. Hay personas que presentan mayor vulnerabilidad al insomnio psicofisiológico: personas aprehensivas, cuya personalidad tiende a entrar en un círculo de preocupación y ansiedad, perfeccionistas y exigentes, que necesitan mantener todo bajo control y no exteriorizan las emociones negativas. Pero además, cambios hormonales -como la transición menopáusica- y muchas enfermedades (psiquiátricas, respiratorias, urológicas, neurológicas –como el síndrome de piernas inquietas- del corazón y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor) pueden originar insomnio.

Si el trastorno del sueño se debe a una enfermedad concreta, habrá que intervenir principalmente en ese factor. Sedantes, hipnóticos y antidepresivos son algunos de los medicamentos utilizados para tratar el insomnio según sean sus causas. Ojo, siempre se debe evitar la toma de medicamentos sin prescripción médica. Cada caso debe ser analizado personalmente. Si el tratamiento farmacológico está realmente indicado, en general se establecerá durante un tiempo limitado, para prevenir la aparición de efectos secundarios.

Los cambios precisan tiempo, paciencia y esfuerzo para convertirse en hábitos. Si a pesar de todo no logra conciliar el sueño, acuda a sus servicios médicos y tenga en cuenta también que pueden ser muy efectivas las técnicas de psicoterapia cognitivo-conductual. Dormir mejor nos permite vivir de forma plena y con mayor independencia.

Cómo acompañamos los profesionales de ubikare en este proceso

Es importante hacer un estudio completo, valorar los factores precipitantes, y las consecuencias derivadas de la falta de sueño reparador, siendo necesario adquirir un buen hábito nocturno. Elaboramos un programa personalizado y su posterior monitorización, donde tenemos en cuenta, recomendaciones como las arriba mencionadas, generando rutinas, que junto a medidas higiénico-dietéticas, alimentación, hidratación, estado emocional, estimulación física y cognitiva, hábitos de eliminación, entre otros; y siempre, realizado a través de nuestro equipo de profesionales. De esta manera damos apoyo y herramientas, a familiares y cuidadores, para hacer frente a los trastornos del sueño.